Codzienna suplementacja „witaminą słońca” powinna być dla polskich seniorów rutynową czynnością w trosce o zdrowie. Ale trzeba przy tym bardzo uważać – bo i nadmiar, i deficyt witaminy D może być dla nas szkodliwy! Jak zatem bezpiecznie zadbać o swoje zdrowie i odporność z witamina D?
Starsze osoby potrzebują większej porcji różnych składników odżywczych, ponieważ procesy starzenia sprawiają, że z wiekiem organizm człowieka działa mniej efektywnie i procesy metaboliczne ulegają spowolnieniu – z tym zjawiskiem mamy do czynienia również w przypadku witaminy D.
Ponadto trzeba zwrócić uwagę, iż niektóre stale przyjmowane przez seniorów leki oraz choroby przewlekłe, na które często cierpią osoby w wieku senioralnym mogą upośledzać proces wchłaniania i przekształcania witaminy D.
Co to jest witamina D?
Witamina D nazywana jest często „eliksirem życia” – zalicza się ją do kluczowych substancji, warunkujących zdrowie i prawidłowy rozwój człowieka. Witamina D występuje w dwóch formach:
- witamina D2 (ergokalcyferol) występująca w organizmach roślinnych i grzybach,
- witamina D3 (cholekalcyferol) występującą w organizmach zwierzęcych, która powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego UVB (długość fali 290–315 nm.).
Dla ludzi najważniejszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne – powstaje ona w naszych organizmach w wyniku pewnych przekształceń cholesterolu, które następują pod wpływem promieniowania słonecznego. Stąd witamina D jest nazywana również witaminą „słońca”.
Funkcje witaminy słońca
Witamina D pełni w naszym organizmie następujące zadania:
- utrzymuje właściwe stężenie wapnia we krwi, zwiększając wchłanianie w jelitach wapnia i fosforu i hamując ich nadmierne wydalanie,
- jest niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego,
- wpływa pozytywnie na system nerwowy i pracę układu mięśniowego,
- wspiera działanie układu odpornościowego,
- zmniejsza stany zapalne skóry.
Gdzie szukać witaminy D?
Podstawowym źródłem witaminy D dla naszych organizmów jest synteza 7-dehydrocholesterolu w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Zatem, przebywając w słoneczne dni na świeżym powietrzu możemy w pełni zaspokoić zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę D. Wystarczy zadbać o codzienną ekspozycję na słońcu (15-20 minut między godziną 10 a 15), ważne by w czasie ekspozycji odsłonić możliwie dużą powierzchnię skóry.
Co jednak robić, gdy nie możemy korzystać z „kąpieli słonecznych”, bo pogoda czy brak czasu nam na to nie pozwalają?
Trzeba zadbać o swoją dietę, główne źródła witaminy D to tłuste ryby, żółtko jaja, masło i pełnotłuste produkty mleczne. Niestety, uzupełnienie niedoborów witaminy D dzięki odpowiedniej diecie nie jest możliwe. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D może być tylko częściowo pokryte z pożywienia.
Ale tak naprawdę jedynym skutecznym sposobem na podanie witaminy D do organizmu jest suplementacja w dawkach i okresie zleconym przez lekarza.
Suplementacja przez cały rok!
W przypadku seniorów dobierając suplementację witaminą D warto kierować się przyjętymi wytycznymi, zgodnie z którymi dzienna dawka dla seniorów powyżej 65 roku życia wynosi 800-2000 IU (jest zależna od masy ciała) i powinna być prowadzona przez cały rok. (rekomendacja na podstawie: Płudowski P., Karczmarewicz E., Chlebna‑Sokół D. i wsp., Witamina D: rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej 2013 r. Standardy Medyczne / Pediatria 2013;10).
Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D warto skonsultować się z lekarzem, by ustalił preparat i właściwą dawkę witaminy D oraz ocenił, czy pacjent znajduje się w grupie ryzyka. Suplementacja witaminy D powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb każdej osoby – dawkę należy dostosować wieku, masy ciała, stanu zdrowia, karnacji, pory wykonywania pracy zawodowej, ekspozycji na promieniowanie słoneczne czy spożycia tej witaminy z dietą.
U zdrowych osób nie ma konieczności kierowania pacjenta na badanie stężenia witaminy D we krwi. Decyzja o skierowaniu pacjenta należy do lekarza i na to badanie kierowane są zazwyczaj osoby z grup ryzyka wysokiego niedoboru witaminy D (np. chorujące na osteoporozę, krzywicę, nadczynność przytarczyc, zespoły zaburzenia wchłaniania, nerki wątrobę i nowotwory).
Za dużo, za mało…
Niedobór witaminy D ma ogromny wpływ na pracę naszego układu kostnego i mięśniowego, ale może również obniżać naszą odporność i zwiększać ryzyko zapadalności na wiele chorób, m.in. grypę, gruźlicę, choroby autoimmunologiczne, nowotwory, choroby układu sercowo-naczyniowego, zaburzenia neurodegeneracyjne i choroby psychiczne.
Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D należą: spadek odporności organizmu, ogólne osłabienie i szybkie przemęczanie się, bóle kości i mięśni, bezsenność, nawracające biegunki, choroby przyzębia, nadciśnienie, nadwaga oraz swoiste „bóle skóry”.
Do przedawkowania witaminy D, może dojść podczas stosowania preparatów doustnych w momencie, gdy dostarczymy organizmowi dawkę cztery razy większą od dawki zalecanej. Przedawkowanie witaminy D jest niebezpieczne, ponieważ prowadzi do zatrucia organizmu i sprzyja odkładaniu się wapnia m.in.: w tętnicach, nerkach oraz sercu, co może prowadzić do poważnego zaburzenia pracy serca, układu nerwowego, krwionośnego i wydalniczego.
Objawami, które mogą wskazywać na nadmiar witaminy D w organizmie są:
– złe samopoczucie, otępienie i osłabienie, nadpobudliwość,
– nudności i wymioty, bóle brzucha, utrata apetytu, zaparcia,
– nadmierne pragnienie,
– wzmożone oddawanie moczu,
– bóle głowy oczu i skóry,
– powiększona wątroba i śledziona,
– zaburzenia pracy mózgu i układu nerwowego, drgawki,
– świąd skóry.
Budowanie odporności
Niewystarczająca podaż witaminy D może powodować spadek odporności organizmu, przez co często chorujemy na sezonowe infekcje bakteryjne i wirusowe.
Witamina D korzystnie wpływa na układ immunologiczny, którego zadaniem jest zwalczanie infekcji wirusowych i bakteryjnych. Dzieje się tak, ponieważ zwiększa ona produkcję przeciwciał i substancji o charakterze bakteriobójczym i wirusobójczym. Oznacza to, że osoby mające jej odpowiedni poziom witaminy D w organizmie chorują rzadziej niż ci, którzy mają jej braki.
Materiał przygotowany przez Fundację Ziko dla Zdrowia, partnera społecznego Krajowego Instytutu Gospodarki Senioralnej. Więcej zdrowych porad Fundacji Ziko dla Zdrowia znajdziesz na www.zikodlazdrowia.org
