Procesy związane ze starzeniem się organizmu oraz spowolnienie metabolizmu i choroby przewlekłe to główne czynniki, które mają wpływ na obniżenie odporności seniorów. Jednak – niezależnie od wieku i stanu zdrowia – budowanie lepszej odporności jest możliwe i każdy z nas powinien o to robić!
Zacznijmy od początku: Co to jest układ immunologiczny?
Układ immunologiczny to system narządów umożliwiających działanie mechanizmom odporności w naszym organizmie. W jego skład wchodzą: narządy limfatyczne, naczynie chłonne, komórki uczestniczące w reakcjach odpornościowych oraz przeciwciała, cytokiny i tym podobne.
Zadaniem układu immunologicznego jest ochrona organizmu przed wieloma chorobami, poprzez identyfikację i likwidowanie patogenów (np. wirusów, bakterii, grzybów, pierwotniaków i pasożytów) oraz komórek nowotworowych.
Na działanie naszego układu immunologicznego ma wpływ wiele czynników: począwszy od kwestii związanych z genetyką a skończywszy na trybie życia, który prowadzimy. Wiadomo, na pewne rzeczy nie mamy wpływu, jednak istnieje sporo sposobów na to, aby wzmocnić swoją odporność. Warto je znać i stosować, poznajcie siedem zasad budowanie odporności, które warto stosować dla zdrowia!
Po pierwsze: DIETA
Jakość produktów spożywczych, wielkość porcji, pora i częstotliwość spożywanych posiłków, ma ogromny wpływ na działanie naszego układu odpornościowego. Dlatego warto stosować się do kilku zasad dotyczących naszej diety:
- Dieta powinna być dostosowana do naszego stanu zdrowia i zapotrzebowania kalorycznego organizmu.
- Osoby chore powinny zawsze konsultować sposób swojego żywienia z lekarzem, dieta może bowiem mieć znaczenie na przebieg leczenia oraz działanie stosowanych środków farmakologicznych.
- Posiłki powinno się spożywać regularnie: 5-6 razy dziennie w równych odstępach co 2-3 godziny. Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeże. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
- 2 litry dziennie, to minimalna ilość płynów, jakie powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi. Należy unikać picia napojów słodzonych. By zapobiec odwodnieniu pijemy często i małymi łykami, nawet gdy nie odczuwamy pragnienia.
- Warzywa i owoce powinny stanowić połowę spożywanych przez nas produktów. Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo: rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków. Wybierajmy produkty sezonowe, w miarę możliwości poddawajmy je jak najmniejszej obróbce termicznej, aby nie pozbawiać ich ważnych składników odżywczych, które zawierają.
- Najlepsze dla seniorów są wieloziarniste produkty zbożowe, wybierajmy te o prostym składzie, bez zbędnych dodatków smakowych i jak najmniej przetworzone.
- Trzy duże szklanki naturalnego kefiru lub jogurtu to nabiał, który seniorzy powinni włączyć do swojej codziennej diety. Częściowo można je zastąpić serami, najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczów, cukrów i soli.
- Warto jeść ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Należy ograniczać spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
- Najlepsze i najzdrowsze oleje w diecie to oleje roślinne.
- Należy unikać spożycia cukru i soli.
- Koniecznie należy wyeliminować z życia szkodliwe używki.
Po drugie: RUCH
Zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ codzienna aktywność fizyczna seniorów powinna trwać co najmniej 30-45 minut. Życie w ruchu to nie tylko sposób na utrzymanie lepszej sprawności fizycznej, ale również na pobudzenie do działania makrofagów i limfocytów T, które są niezwykle ważne dla naszej odporności.
Aktywność ruchowa nie powinna być dla seniora zbyt męcząca, ponieważ za duży wysiłek może spowodować nagły spadek odporności. Jaki zatem ruch jest wskazany? Umiarkowany, ale systematyczny! Nie bez znaczenia są również ćwiczenia, powinny być one dopasowane do naszych o nasze możliwości, potrzeb i preferencji.
Bycie seniorem nie wyklucza z aktywnego uprawiania sportów. I to nie tylko tych, które towarzyszą naszej codziennej rutynie od lat, ale również tych, których dotąd nie uprawialiśmy. Warto więc spróbować przygody z jazdą na rolkach, nauczyć się pływać czy podjąć praktykę jogi.
Jakąkolwiek aktywność fizyczną podejmiemy trzeba jednak pamiętać o dwóch ważnych kwestiach: rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej zawsze konsultujemy z lekarzem rodzinnym i w miarę możliwości fizjoterapeutą lub trenerem oraz stale obserwujemy swój organizm i zwracamy uwagę na to, jak się czujemy w trakcie ćwiczeń i po nich.
Po trzecie: HIGIENA
Zachowanie zasad higieny osobistej jest podstawą zdrowia dla każdego, nie tylko dla seniorów. Jednak, o ile w przypadku zdrowej osoby w sile wieku czynności higieniczne nie stwarzają jakiś wielkich trudności, to w przypadku seniorów mogą czasami stanowić wyzwanie.
W przypadku osób, które nie są w stanie samodzielnie zadbać o swoją higienę osobistą konieczne jest zapewnienie im pomocy (np. osoby z rodziny lub profesjonalnych usług) oraz dostosowanie wyposażenia łazienki do ich potrzeb (specjalne meble, uchwyty do podtrzymywania, antypoślizgowe powierzchnie itp.).
W przypadku higieny osobistej seniorów niezwykle ważna jest ciągła dbałość o czystość skóry, jamy ustnej, włosów i paznokci. Równie ważna jest również pielęgnacja i odpowiedni dobór kosmetyków.
Do mycia i pielęgnacji skóry najlepiej używać kosmetyków bez zawartości SLS czy SLES. Skórę seniora łatwo podrażnić, dlatego nie najlepszym wyborem są kosmetyki sztucznie barwione oraz perfumowane. Przed zakupem płynu, kremu, pasty czy balsamu warto skorzystać z usługi konsultacji w punkcie sprzedaży dermokosmetyków, dzięki temu kosmetyki będą dobrze dopasowane do naszych potrzeb.
Bardzo ważną kwestią w higienie osobistej seniorów jest czystość rąk. Stosowanie się do zasad dotyczących częstotliwości, sposobu mycia rąk i ich dezynfekcji jest kluczowe w celu ograniczania zakażenia patogenami.
Niemniej ważną kwestią dotyczącą higieny jest utrzymywanie czystości w domu. Należy dbać o regularne sprzątanie, odkurzanie i mycie przedmiotów oraz powierzchni. Trzeba również zadbać o dezynfekcję niektórych miejsc w mieszkaniu: np. klamek, blatów kuchennych oraz sprzętów i powierzchni w łazienkach oraz pamiętać o częstym wietrzeniu wszystkich pomieszczeń. Ważną kwestia jest również dbałość o czystość odzieży, bielizny pościelowej i ręczników, trzeba zadbać o ich regularną wymianę oraz sposób prania.
Po czwarte: KONTROLA STANU ZDROWIA
Osoby starsze powinny szczególnie dbać o swój stan zdrowia i kontrolować je regularnie: samodzielnie oraz podczas wizyt lekarskich.
W ramach samodzielnej kontroli zdrowia seniorzy powinni zwracać baczną uwagę na swoje samopoczucie, jakość snu, apetyt, pragnienie, występujące dolegliwości i ogólną sprawność organizmu. Minimum raz na miesiąc osoby starsze powinny wykonać pomiar masy ciała oraz pomiar ciśnienia tętniczego. W razie zaobserwowania niepokojących dolegliwości oraz w przypadku wystąpienia wyników samobadania wskazujących na szybki wzrost lub utratę masy ciała lub nieprawidłowe wartości ciśnienia konieczna jest szybka konsultacja z lekarzem.
W przypadku zdiagnozowania przez lekarza jakiejkolwiek choroby lub dolegliwości bardzo ważne jest skrupulatne stosowanie się do jego wskazówek oraz zalecanego planu leczenia i kalendarza kontroli stanu zdrowia (również w poradniach specjalistycznych, jeżeli zachodzi taka konieczność).
Aby właściwie monitorować stan zdrowia seniora warto raz na jakiś czas zgłosić się do właściwej przychodni i wykonać niezbędne badania diagnostyczne:
- Raz na pół roku należy odbyć wizytę u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej oraz stomatologa.
- Raz do roku należy wykonać podstawowe badanie diagnostyczne krwi i moczu oraz EKG serca.
- Raz na dwa lata powinno wykonywać się badanie kolonoskopii.
- Raz na trzy lata należy zbadać wzrok u okulisty i słuch u laryngologa.
- Raz na trzy lata zaleca się diagnostykę poziomu elektrolitów w organizmie, wykonanie badania RTG płuc i gęstości kości.
- Seniorki powinny regularnie zgłaszać się na kontrolę do ginekologa i co najmniej raz do roku wykonać badanie cytologiczne i mammograficzne. O ile lekarz nie zaleci inaczej panie powinny regularnie raz w miesiącu wykonywać samobadanie piersi, zaś jakiekolwiek wątpliwości związane z zaobserwowanymi zmianami powinny być niezwłocznie konsultowane u lekarza.
Po piąte: SUPLEMENTY I LEKI
Dobrym sposobem na budowanie odporności jest także codzienna dawka odpowiednich leków lub suplementów. Trzeba jednak pamiętać, że zanim cokolwiek zażyjemy – konieczna jest konsultacja z lekarzem. Nie należy na własną rękę rozpoczynać jakiejkolwiek terapii, bo może ona przynieść skutek odwrotny od zamierzonego i zamiast przysłużyć się naszemu zdrowiu, zaszkodzi.
Jakie składniki leków i suplementów są pomocne w budowaniu odporności?
- Żelazo, magnez i cynk.
- Witamina D, C i A.
- Rutyna.
- Tran i olej z wątroby rekina.
- Aloes.
- Echinacea, dzika róża, czarny bez, czosnek, acerola, acai.
- Spirulina.
- Colostrum (tzw. siara bydlęca).
- Beta glukan.
- Propolis i inne preparaty na bazie produktów pszczelarskich.
- Oleje konopne.
- Pranobeks inozyny.
Po szóste: SZCZEPIENIA
Choć szczepienia kojarzą się głównie z wiekiem dziecięcym, to istnieją również szczepionki dla dorosłych, które mogą ochronić organizm przed bardzo poważnymi chorobami. Dlatego szczepienia ochronne seniorów stanowią ważny aspekt w kwestii budowania ich odporności. Z jakich szczepień warto skorzystać?
- Szczepionka przeciwko pneumokokom i meningokokom. Dzięki niej możemy uniknąć infekcji bakteryjnych, które wywołują m.in. zapalenia płuc, opon mózgowych, a także ciężkie zakażenia krwi, które wymagają hospitalizacji i mogą prowadzić nawet do śmierci.
- Szczepionka przeciwko grypie. Zmniejsza ona ryzyko zakażenia wirusem grypy oraz może zapobiegać groźnym powikłaniom po tej chorobie.
- Szczepionka Di-Per-Te. Buduje ona odporność na zachorowanie na tężec, krztusiec (tzw. koklusz) i błonicę.
- Szczepionka przeciwko półpaścowi.
- Szczepionka przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B.
Po siódme: RELACJE
Utrzymywanie stałych i dobrych relacji z otoczeniem: rodziną, przyjaciółmi, znajomymi czy sąsiadami jest niezwykle ważnym czynnikiem budujący nie tylko nasze samopoczucie, ale również odporność. Nie przez przypadek człowiek jest nazywany istotą społeczną – utrzymywanie więzi międzyludzkich jest dla nas potrzebą wręcz fizjologiczną!
Osoby długotrwale samotne cierpią nie tylko psychicznie (obniżenie nastroju, spadek samooceny, stany depresyjne, skłonność do popadania w nałogi itp.), ale również fizycznie – zwiększa się ich ryzyko zapadalności na choroby serca i otyłości, zaś podwyższony poziom kortyzolu może skutkować niechęcią do dbania o siebie. Dbajmy więc o relacje: w miarę możliwości spotykajmy się z ludźmi: rozmawiajmy, aktywnie spędzajmy razem czas, wypoczywajmy. Jeżeli nie mamy możliwości nawiązania osobistego kontaktu, skorzystajmy z rozmów telefonicznych czy kontaktu za pośrednictwem Internetu.
Materiał przygotowany przez Fundację Ziko dla Zdrowia, partnera społecznego Krajowego Instytutu Gospodarki Senioralnej. Więcej zdrowych porad Fundacji Ziko dla Zdrowia znajdziesz na www.zikodlazdrowia.org
